Toimistotyöläisen selviytymisopas

Toimistotyö kuulostaa leppoisalta, mutta sepä kuormittaa kehoamme tavalla, jota emme aina tule ajatelleeksi. Pitkät istumajaksot, toistoliikkeet hiiren ja näppäimistön kanssa sekä näyttöpäätetyö asettavat haasteita hyvinvoinnillemme. Tässä kattaus vinkkejä siihen, miten voit huolehtia kehostasi työpäivän aikana. 

Aloita aamu oikein

Työpäivä alkaa jo ennen kuin istut työpisteellesi. Aamun pieni venyttelyhetki herättää kehon ja valmistaa sinut päivään. Muutaman minuutin kevyt venyttely keskittyen erityisesti niskaan, hartioihin ja selkään voi tehdä ihmeitä. Työpaikalle käveleminen tai pyöräileminen antaa keholle luonnollisen aamustartin.

Monet Wipuset asiakkaat tuntevatkin minun aamurutiinini: rullaan jalkapohjien alla pehmeähköä palloa samalla kun harjaan hampaita. Toimii. Ellet usko, niin kurota sormia varpaisiin ennen ja jälkeen parin minuutin rullauksen. Huomaat eron!

Työpisteen ergonomia kuntoon

Työpisteen oikealla järjestelyllä on iso merkitys. Näyttö tulisi asettaa silmien korkeudelle, niin että katseen suunta on hieman alaspäin. Näppäimistön ja hiiren tulisi olla sellaisella korkeudella, että kyynärvarret ovat suorassa kulmassa. Tuolin korkeus säädetään niin, että jalat yltävät tukevasti lattiaan.

Jos mahdollista, hanki sähköpöytä. Seisomatyön ja istumisen vuorottelu on erinomainen tapa lisätä liikettä työpäivään. Muista kuitenkin, ettei pelkkä seisominenkaan ole ratkaisu – tärkeintä on asennon vaihtelu.

Toimistopäivinä käytän focus-to-do -appia, joka komentaa pitämään viiden minuutin tauon aina 25 minuutin välein. Istuessaankin voi tehdä mikroliikeitä: pyöritellä nilkkoja, jännittää ja rentouttaa pakaralihaksia, pyöritellä olkapäitä, heilutella jalkoja ja vaihtaa istuma-asentoa säännöllisesti. Tauko parantaa aivojen suorituskykyä ja tekee eetvarttia myös keholle, kunhan muistaa nostaa pefansa tuolista ja liikkua hieman. 

Niska-hartiaseudun pikahuolto:

1. Kallista päätä rauhallisesti sivulta sivulle
2. Pyöritä hartioita ympäri molempiin suuntiin
3. Purista lapaluita yhteen ja päästä rennoksi
4. Venytä kättä vastakkaiselle olkapäälle ja pidä hetki

Ranteiden hyvinvointi:

• Ravistele käsiä rennoiksi
• Pyörittele ranteita molempiin suuntiin
• Venytä kämmentä ylös ja alas

Lounastauon merkitys

Lounastauko ei ole vain ruokailua varten – se on täydellinen hetki sosiaaliseen kanssakäymiseen ja ehkä jopa pieneen happihyppyyn. Syö rauhassa ja käytä jäljelle jäävä aika kävelyyn. Lyhytkin ulkoilu antaa aivoille happea ja keholle liikettä. Jos mahdollista, venyttele lounaan jälkeen hetki. 

Vastaliikkeitä työpäivän päätyttyä

Päivän istumisen jälkeen kehoa kannattaa huoltaa vastaliikkeillä: rintakehän avaus taivuttamalla selkää taakse, olkapäidän pyöritys taaksepäin, kiristyneiden lonkankoukistajien venytys ja reipas kävelypyrähdys ennen kotiinpaluuta.

Ja totta kai liikunta vapaa-ajalla auttaa paljon. Jooga tai pilates ylläpitää ryhtiä, leppoisa uinti tai vesijuoksu huoltaa kehoa, kuntosalitreeni ylläpitää lihasvoimaa ja säännöllinen venyttely parantaa liikkuvuutta.

Runsas istuminen ei ole hyvässä maineessa mutta ei toimistotyö väistämättä tarkoita kehon rapistumista. Pienillä päivittäisillä teoilla ja säännöllisellä huollolla voit pitää kehosi kunnossa ja mielen virkeänä. Tärkeintä on löytää itselle sopivat rutiinit ja pitää niistä kiinni. Muista, että pienetkin teot kumuloituvat ajan myötä merkittäviksi vaikutuksiksi.

Hyvinvoiva keho jaksaa paremmin sekä töissä että vapaa-ajalla. Aloita muutokset pienin askelin ja rakenna niistä pysyviä tapoja. Kehosi kiittää huolenpidosta!